К правильному рациону нужно привыкать с детства

Наши пищевые пристрастия и традиции формируются еще с детства. К сожалению, многие родители начинают понимать, как важен для ребенка правильный рацион, когда у него начинаются проблемы со здоровьем. Бесконтрольное питание, пристрастие к чипсам и газировке может вылиться в ожирение, риск развития диабета и другие заболевания. Чтобы не доводить до серьезных последствий, родители должны сделать правильный рацион образом жизни для всей семьи.

Делай как я

В стремлении научить ребенка питаться здоровой пищей важно быть последовательным и подавать личный пример. Бесполезно твердить ребенку о пользе завтрака, если утром папа с мамой выбегают из дому голодными. А ведь полноценный завтрак сильно снижает вероятность переедания в течение дня и смещения основных приемов пищи на вечерние часы. Люди, потребляющие завтраки, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем те, кто обходится без утренней трапезы. Правильная пища с утра бережно запускает метаболизм, что позволяет организму эффективно справляться с калориями, полученными в течение дня.
Поэтому возьмите себе за правило и приучите ребенка есть по утрам. Лучше всего для этого подойдет каша: гречка, овсяные хлопья, рис, манная или другие крупы. К ним можно добавлять фрукты, мед, орехи. А вот от бутербродов с копченостями, сладостей, паштетов и сдобной выпечки на завтрак лучше отказаться.
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Врачи рекомендуют разбить прием пищи на небольшие порции на 4–5 раз в день. Желательно завтракать, обедать, ужинать и перекусывать в одни и те же часы.

Избавьтесь от пищевого мусора
Быстрое питание некоторым кажется очень удобным: поставил в микроволновую печь, разогрел – и готово. Однако быстрота – единственный плюс подобной еды. Пользы от фастфуда никакой, он очень калориен и слишком беден витаминами. Слишком сладкое, слишком жирное сильно ударяет по вкусовым рецепторам, буквально «подсаживая» ребенка на такую еду – вот основные особенности «быстрых» лакомств. Рекламщики и производители основываются на простом правиле – ребенок напрямую зависит от своих чувств. Он видит, ощущает и пробует еду на вкус, прежде чем начать ее есть. Поэтому детям предлагают яркую и вкусно пахнущую еду, которую щедро сдабривают консервантами, красителями и усилителями вкуса. Задача взрослых – правильно расставить приоритеты в пользу здоровья. Проще не начинать знакомить детей с газировкой и сухариками, чем потом лечить желудочные проблемы и кариозные зубы. В английском языке для такой еды даже есть термин junk food – мусорная еда.
Зато каждый день ребенок должен получать молоко и молочные продукты – кефир, ряженку, нежирный творог и йогурт. Их можно приготовлять на завтрак, полдник или ужин, использовать как в натуральном виде, так и в запеканках, бутербродах и десертах.
Овощи, фрукты и соки из них также требуются ежедневно.
Например, дошкольнику для полноценного питания необходимо 150–200 граммов картофеля и 200–250 граммов других овощей в день. В их числе – редис, салат, капуста, огурцы, помидоры и зелень.
Фруктов и ягод нужно тоже немало – 200–300 граммов в свежем виде, плюс соки и нектары. Свежие овощи и фрукты – главный источник витаминов для ребенка. Источником белка – строительного материала для быстрорастущего организма – являются мясо, яйца, творог и рыба. Для питания дошкольников лучшим мясом считаются нежирная телятина, кура, индейка. Из рыбы предпочтительнее всего треска, судак, минтай, хек, навага и горбуша. Вдобавок к мясу и овощам детям нужны хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, а также жиры в виде сливочного и растительного масла. В рационе не должно быть много соли, животных жиров и сахара. Не меньше трех четвертей рациона должна составлять теплая и горячая пища.
Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за это время потратить. В противном случае он начинает либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, последнее, поскольку современные люди мало двигаются.
Поэтому обязательно следите за весом всех членов семьи, старайтесь заниматься спортом. В день вы потратите от 1 200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить. Следует исключить из жизни вашей семьи привычки, которые могут вызвать у ребенка ожирение. Например, привычки заедать стресс, есть перед телевизором, питаться однообразными калорийными продуктами, идти на поводу у ребенка, если он отказывается есть полезную еду. Найдите полезные рецепты, которые понравятся всем. Также вредны нерегулярное питание и привычка переедать на ночь. Если еда попадает в организм с большими перерывами, он начинает запасать больше энергии с каждого приема пищи. Поэтому, если днем есть мало, а на ночь наедаться, вес будет увеличиваться.
Стоит помнить, что с первых лет жизни ответственность за ребенка возлагается на родителей. От того, как взрослые подойдут к вопросу воспитания своего чада и того, какой образ жизни ему привьют, зависит не только его здоровье, но и будущее в целом.

Здоровье в ваших руках!

Ученые установили, что на здоровье человека влияет:
l 50 % – его образ жизни;
l 20 % – экология;
l 20 % – наследственность;
l 10 % – качество медицинского обслуживания в регионе, в котором он проживает.
Из этого следует, что по большей части наше здоровье зависит от нас самих.

Специалист рекомендует

Рузанна ЕГАНЯН кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник, диетолог, рефлексотерапевт ФГБУ «Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России:

– И детское, и взрослое питание должно быть энергетически и по составу сбалансированным, дробным (небольшими порциями), регулярным и ритмичным: 3–5 раз в день. Последний прием пищи возможен за 2–3 часа до сна.
Организму нужны белки, жиры и углеводы, которыми и обусловлена энергетическая ценность рациона. Кроме того, белки являются строительным материалом, жиры – пластическим и энергетическим, а углеводы – основным источником энергии организма. Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10–15 % калорийности, жирами – 20–30 %, а углеводами – 55–70%. Доля простых углеводов, то есть сахара, не должна превышать 10 %, из которых половину организм получает с фруктами и овощами.
Поэтому всем, кто заботится о здоровье, надо отказаться от продолжительных несбалансированных диет, а вегетарианство вообще возможно только в зрелом возрасте и после консультации с врачом. Свой рацион нужно сделать по возможности более разнообразным.
Рекомендую отказаться от жареных гарниров, соусов и жира и увеличить на своем столе количество рыбы, овощей и зелени. Совершенно необходимо придерживаться принципа достаточного потребления овощей и фруктов – не менее 500 граммов в день. В них содержатся витамины группы В и С, магний, калий, кальций, а также пищевые волокна, которые выводят холестерин. Выбирать нужно разнообразные по гамме цветов овощи и фрукты. Брокколи, шпинат, савойскую капусту, салаты можно употреблять без ограничения, а картофель – не более 150–200 граммов в день. Предпочтение стоит отдавать сезонным продуктам, причем свежим или замороженным, а не консервированным. Сухофрукты тоже полезны, но есть их можно в пределах калорийности рациона. Если нет противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта, желательно добавить в рацион бобовые. Потреблять высокобелковые продукты – нежирное мясо, рыбу, творог, яйца и сыр – можно два-три раза в день.
Для сбалансированного, полезного питания нужно по возможности отказаться от рафинированных зерновых продуктов и использовать цельнозерновые: бурый рис, продел гречки, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В каши смело можно добавлять орехи, семечки и сухофрукты. Принципиально важный момент: нет никакой необходимости добавлять в каши сахар и сливочное масло или намазывать масло на хлеб. Что касается овощных салатов, то заправлять их лучше растительными маслами и нежирным йогуртом, а не майонезом или сметаной.

Источник