Продукты – друзья и враги иммунной системы

В последние два года вопрос крепкой иммунной системы приобрёл заметную актуальность. Но и без пандемии именно исправно работающий иммунитет помогает нам бороться с гриппом, простудой и тысячами других мелких вирусов, атакующих нас 24 часа в сутки в любое время года.

Если вы цепляете каждый гуляющий по округе вирус, то, пожалуй, пришло время внести в свою жизнь пару привычек, укрепляющих иммунитет. Лучшее, что мы можем для него сделать – поддерживать физическую активность, избегать стрессов, достаточно спать и правильно питаться.

Чтобы достичь больших сдвигов на пути достижения этих целей, может потребоваться немало времени, но даже маленькие шажки в правильном направлении непременно пойдут на пользу организму.

Одна устрица содержит в себе суточную дозу цинка. Этот элемент препятствует размножению вирусов в организме и необходим для производства антител. Если устрицы для вас чересчур экзотичны, то другие богатые цинком продукты – это тыквенные семечки, говядина, семена конопли, нут.

Согласно недавнему исследованию, у участников, употреблявших 100 гр шиитаке в день, увеличивалось количество гамма-дельта-Т-лимфоцитов – клеток, которые вступают в дело, когда в организм попадает патоген. Их иммунная система также была менее склонна к воспалению, что может быть связано с содержанием в грибах бета-глюкана, способствующего защите от инфекций.

Эта золотая приправа содержит вещество куркумин, обладающий мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Плюс, потребление куркумы может снизить уровень кортизола. Это важно, поскольку повышенный уровень кортизола – часто результат хронического стресса – может ослабить иммунную систему.

Не откажите себе в лишней дольке чеснока за обедом, ведь аллицин и другие составляющие чеснока стимулируют клетки, борющиеся с вирусом. К тому же чеснок обладает и антимикробными свойствами, то есть поддерживает здоровье кишечника.

По сути, что хорошо для кишечника, то хорошо для иммунитета. Дело в том, что в кишечнике имеется лимфоидная ткань, являющаяся частью иммунной системы.

Лосось, форель, тунец содержат три основных нутриента для иммунной системы: белок, омега-3 жирные кислоты и витамин D. Белок используется для создания и регенерации иммунных клеток, омега-3 обладают противовоспалительным эффектом и помогают поддерживать иммунные функции, а витамин D важен для активации и регулирования иммунного ответа тела.

Поскольку изменения в кишечной микрофлоре могут влиять на иммунную систему, логично, что такие богатые пробиотиками продукты, как кефир, йогурт на живых культурах или кимчи полезны для иммунитета. Пробиотики напрямую борются с патогенами и улучшают иммунную систему кишечника. Мета-анализ, проведённый научной лабораторией Cochrane по 12 исследованиям, показал, что пробиотики оказывают более значительный эффект, чем плацебо, в плане снижения вероятности получить вирус верхних дыхательных путей, а также уменьшения длительности простудного заболевания.

Известно, что апельсины, грейпфруты и другие цитрусы богаты витамином С. Этот антиоксидант помогает телу убивать микробов, борется с окислением клеток и поддерживает клеточный барьер, который защищает от патогенов. Хотя результаты некоторых исследований и говорят о том, что препараты витамина С могут снижать длительность и интенсивность простудных заболеваний, всё же согласно анализу 2016 года лучше получать витамин C с пищей.

Белый хлеб, макароны и другие рафинированные углеводы содержат мало клетчатки, в то время как клетчатка способствует регулированию иммунных клеток в пищеварительном тракте. Пока «хорошие» бактерии в нашем кишечнике питаются содержащимися в пище пребиотиками, они образуют короткоцепочечные жирные кислоты, также необходимые для поддержания иммунитета. То есть если вы не получаете достаточно клетчатки, поскольку питаетесь обработанными углеводами, вы потенциально снижаете способность вашей иммунной системы бороться с патогенами.

Если вам нужна ещё одна причина, чтобы употреблять поменьше сладкого, то знайте, что богатая сахаром диета способствует увеличению количества воспалительных белков, что снижает иммунную функцию. Сахар ограничивает способность лимфоцитов бороться с патогенами. Хуже того, он меняет микрофлору кишечника, что, в свою очередь, меняет реакцию нашей иммунной системы на микробов.

Наша иммунная система настолько же сильно не любит картофель фри или поджаристые стейки, насколько мы любим. Эти лакомства содержат конечные продукты гликирования, которые усиливают воспаление и могут негативно влиять на микрофлору. Тем не менее, не обязательно полностью отказываться от гриля или мангала – если мясо замариновано в лимонном соке или уксусе, то в нём образуется меньше КПГ.

Еще один вредный продукт: излишняя выпивка может нарушить баланс между хорошими и плохими бактериями в кишечной микрофлоре и повредить иммунные клетки кишечного тракта, что затруднит борьбу с инфекциями и вирусами.

Источник