Если нет времени на физические упражнения

Специально для mixstuff – Светлана Бодрик

Первое исследование, доказывающее, что тренировки с минимальными затратами времени на самом деле могут улучшить ваше здоровье так же, как традиционные занятия физкультурой, было опубликовано около 10 лет назад. Профессор Мартин Джибала и его коллеги сосредоточились на тренировке, состоящей из 30 секунд быстрой езды на велотренажере, за которой следовало 4 с половиной минуты восстановления, и все это повторялось 4-6 раз. После выполнения таких упражнений три раза в неделю в течение шести недель участники продемонстрировали такие же достижения, что и другие испытуемые, которые ездили на велосипеде с постоянной скоростью от 40 до 60 минут пять раз в неделю.

С тех пор Джибала и его команда пытаются выяснить, насколько короткими они могут сделать тренировки и при этом получить прекрасные результаты. В 2016 году они опубликовали исследование, которое показало, что тренировки могут состоять из трех интервалов по 20 секунд с восстановительными перерывами между ними.

Но ученые на этом не остановились. В январе Джибала опубликовал исследование о такой короткой тренировке, что невольно возникает мысль, что он всех разыгрывает. Все, что надо сделать – это преодолевать три лестничных пролета три раза в день, три дня в неделю. Такой бег вверх по лестнице занимает всего 1 минуту в день (или три минуты в неделю).

Важно, чтобы эти коротенькие интервалы физических нагрузок были очень интенсивными, чтобы вы занимались на пределе своих возможностей. Что и говорить, приятного в этом мало. Но с другой стороны, время на такие скоротечные тренировки у вас точно найдется.

Вы можете тренироваться на велотренажёре или выполнять любое упражнение, которое заставит ваше сердце быстро биться: бег, использование гребного тренажера или прыжки со скакалкой — все это хороший выбор. Когда вы улучшите свою физическую форму, попробуйте добавить количество интервалов или сократить период отдыха.

Разминка: 2 минуты в легком темпе

Интервал 1: 30 секунд с почти максимальным усилием

Отдых 1: 4,5-минуты в легком темпе

Интервал 2: 30 секунд с почти максимальным усилием

Отдых 2: 4,5-минуты в легком темпе

Интервал 3: 30 секунд с почти максимальным усилием

Отдых 3: 4,5-минуты в легком темпе

Интервал 4: 30 секунд с почти максимальным усилием

Завершение: 3 минуты в легком темпе

Для любителей поднимать тяжести в тренажерном зале тоже разработана тренировка. Вам надо выбрать вес, который составляет примерно 80% самого тяжелого веса, который вы в состоянии поднять за один раз. Выполняйте каждое упражнение с указанным весом, пока у вас хватит сил.

Следуйте тем же правилам, что и для 20-минутной тренировки.

Разминка: 2 минуты в легком темпе

Интервал 1: 20-секундный спринт с почти максимальным усилием

Отдых 1: 2-минутный отдых в легком темпе

Интервал 2: 20 секунд с почти максимальным усилием

Отдых 2: 2-минутный отдых в легком темпе

Интервал 3: 20 секунд с почти максимальным усилием

Завершение: 3 минуты в легком темпе

Это работает лучше всего, если вам нужно подняться по лестнице, чтобы добраться до дома или офиса, но, если нет, не переживайте, ведь есть множество парков, парковок и магазинов, в которых тоже есть лестницы.

Бегите вверх по лестнице как можно быстрее в течение 20 секунд. В исследовании участники преодолевали 3 лестничных пролета или 60 ступеней. Повторяйте так три раза в день с интервалом 1-4 часа между упражнениями. Попробуйте заниматься утром, днем и вечером!

.

Источник